打工人休息手册

这时的你，需要好好休息。而休息并不等同于躺下睡觉，而是从快节奏的生活中，随时调整自己的状态。

这份《打工人休息手册》就来教你在一天的忙碌工作中，活用每个间歇时间，用三五分钟进行自我修复。

#1

地点：卧室

主题：元气值

起床后，这样开启美好的一天

薪水也许会迟到，早起的闹钟从来不会迟到。没睡够？起床气大？现在，让我们酣畅淋漓地打个哈欠，唤醒自己——

张大嘴，打哈欠，能打多大就多大。

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在打哈欠的过程中，我们能够伸展并放松喉咙处所有的肌肉组织，还包括其他发声部位：嘴巴、舌头和下颌肌肉。同时，紧绷的后颈与肩部肌肉也会变得松弛。

打完哈欠，会感到更清醒。这是因为打哈欠时我们的呼吸变得更深，肺部得到了更充足的供氧——这是献给全身上下的动力循环，并且能帮助补充元气。

#2

地点：通勤路上

主题：注意力

开工之前，深深深呼吸

当大家在地铁、公交里，或者自驾、骑车等红灯时，观察自己自然状态下的呼吸节奏：胸腔是何时升、何时降的？呼气和吸气之间有停歇间隔吗？你是深度呼吸，还是只浅浅地将气流注入双肺中？

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>   现在再让我们延长呼气时间，将注意力集中在身前大致同眼睛高度持平的一点上。

>   缓慢而平稳地排出肺部的气体，“嗖嗖”地发出呼气声。你可以想象，面前有一个小小的风车，而你正想要让它均匀地转动起来。

>   保持安静与集中的状态，重复这个步骤2-3次。

想要更准确地按照有序节奏和时长来进行呼吸训练，打开华为运动健康APP健康首页，进入“健康生活”卡片，点击“呼吸训练”，就能跟着屏幕上的气泡大小，调整呼吸节奏。

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华为运动健康APP - 健康生活 - 呼吸训练

这个练习能完美激活横膈膜与核心肌群，好让我们为接下来的繁忙工作做好准备。这同时也是针对呼吸肌的一个小小的耐力训练。

此外，这个训练能帮助集中精神。倘若你在漫长的工作日中精神涣散时，记得让自己下场休息一下。

#3

地点：办公室

主题：提高效率

嘈杂环境，番茄工作法提高效率

办公室有多吵，我们心里都知道。同事在大声打电话、手机发出各种声响、隔壁部门在讨论项目……嘈杂的声音、所谓的“多任务管理”，时刻都在挑战我们的注意力。番茄工作法能帮助我们掌控自己的专注度。

番茄工作法是一项于1992年创立的时间管理方法，它定义25分钟为一个工作单元，在此时间内集中做一件事，具体方法如下：

1 在一张纸上写下所要完成的任务；

2 给自己定一个25分钟后会响的计时闹钟；

3 直到闹钟响前，专注于眼前的任务；

4 休息5分钟后继续完成任务；

5 在四个“番茄单位”后让自己休息15-20分钟。

这个简单的小技巧通过多次分散较短的休息时间，来提升大脑的灵活性。人们常认为大脑喜欢同时进行多项任务，都只是流言罢了，研究表明，我们的大脑喜欢全神贯注于一项任务。番茄工作法，今天就来试试。

#4

地点：办公室

主题：抗疲劳

久盯屏幕，给双眼放个假

每天不管是紧盯电脑屏幕，还是需要读很多纸质文件，我们都要通过双眼来集中精神，提高注意力。不过，我们亦可以闭眼，轻松地从工作中抽身而出。

当工作中出现困难时，不妨给自己一小会儿歇息时间，让我们按摩眼睛，简单、快速地进入更为平静的状态。

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>   搓搓双手，让它们相互摩擦。而后再闭上双眼，将手放在眼前；

>   掌心盖住眼睛上方，且成弯曲的碗状；

>   两手相互交叠盖在额头上，手指自然倾斜，并放松地进行深呼吸，保持短短的几分钟。

这之后请你小心地睁开双眼，轻轻地眨眨眼睛。如果你的眼睛已变得些许湿润，那就再好不过了！

办公室里常年的空调环境以及从各类电子产品、计算机屏幕里发出的光往往会导致干眼症，引起“过劳眼”的症状。

这个按摩方法与通过睡眠让双眼得到休息也不尽相同。不只是视觉系统，还有整个神经系统及眼睛内部的血液循环，都能借此相互协调，达到放松的效果，重新回归注意力集中的工作状态。

#5

地点：就餐区

主题：恢复体力

拜拜，午饭后的昏昏欲睡

午餐时盘子里越满，食物越丰盛，饭后我们就越昏昏欲睡——为了消化，我们大脑里的血液都被调走了，大脑自然也就进入了休息模式。

此时，睡上20-30分钟，我们的身体就能借此放松，让余下的工作时间重焕生机。但午间小睡不要超过30分钟，否则会开始进入深度睡眠状态，醒来后会更添困倦感。

如果没有午睡习惯，可以在午饭后四处走走，推进餐后消化进程。在公司附近，或者楼下，与同事一起三五成群走上几圈，养成习惯后，不光是消化系统、心血管系统、肺部、皮肤等，就连大脑也能从中获益。

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#6

地点：茶水间

主题：创造力

下午了，来点儿创意灵感

现在快要下午4点了，待办事项还有很多，邮件却毫不见少，工作动力开始下降。接下来需要学会给已经低沉的大脑及时补充一些创意养分。

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广义来说，创造力不仅仅局限于艺术创作领域，无论哪行哪业，我们都会在日常工作中需要它，对一件事情的流程多问、多思考，大胆发挥你的创意。下午的茶水间，与同事一起激发灵感和锻炼沟通能力。

>   试着想出5-8个和“走”“笑”“睡”等字词相关的近义词。比如“走”——“溜”，“笑”——“哈”，“睡”——“就寝”。每天都换新的词汇挑战看看。

>   找出10个同一个字开头的动词词组。就拿“打”来举例：打车、打工、打麻将、打水等。可以根据拼音表的顺序选择一个字来进行。

>   用2分钟时间，描述一下你所在公司的建筑物和公司logo长什么样。能看到什么颜色、什么形状；字体看起来是比较摩登还是复古；有没有什么建筑学或者图像设计学上可供参考的内容？

>   试着异想天开地将不同的事物联系起来。像小朋友一样去形容，比如整个工位看起来就像是猪圈、面前的这堵墙像巨大的海浪等。

如此，在茶水间与同事每一次闲聊，都可能开拓思路，给工作增添灵感。

#7

地点：办公位

主题：耐力

加班时，这样活力提神

临近下班，体内电量也快清零，这时却接到新的任务。咖啡喝够了，再多能量饮料也不是合适的解决办法，这时正是主动休息的好时机。

在办公位，坐在工椅上，就能练习——坐姿拜日式瑜伽。这个全能型动作在工位原地就能完成，正适合每当疲倦不堪时，让我们精神十足地过渡到下班时间。

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>   双脚平放于地面，与胯部同宽，坐在座椅前三分之一的位置，挺直背部，双臂自然下垂。

>   接下来，请用鼻子吸气时，掌心相对、向上伸展双臂至高于头顶。与此同时，肩膀自然向后下沉。

> 呼气时，上半身向前伸展，手臂与头部也顺势向下，落于双脚正前方。

>   再一次吸气时，右臂向上伸展，上半身右转，要能感受到脊柱适度扭转的良好状态，于此同时，目光看向手指。而左手尽量试着保持在地面。

>   再呼气时，就可以放下手臂了。随着又一次吸气，换个方向做同样的动作，再回到初始位置。

这个练习重复3-4次，不仅能激活心血管系统，还能让胸脊重新绽放活力，完全伸展肩部，让后颈活动起来，又不会让我们满身是汗。

#8

地点：走廊

主题：放松

下班了，放松下肢肌肉

下班了，现在终于站在走廊上了——作为久坐伏案工作的一员，我们应该在工作之余多找找能动一动的机会。

“能走楼梯就别去坐电梯”，大家都听过这句建议吧，但大多数人还是一如既往走向电梯，毕竟人是怕麻烦的。那么，在等电梯时，我们也可以做见缝插针的小运动。

等电梯时，我们可以踮起脚尖并以适当的速度上下摆动身体。

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长时间保持坐姿，会导致小腿中的血液堵塞不畅。借助“血管泵”的力量，我们能更好促进全身循环供血。在活动腿部的时候，小腿的肌肉会挤压可自由伸缩的静脉血管壁。位于腿部的血液就会快速运送到上身。全身的气血循环越好，我们对于各种事情的记忆力也会越好。

除了等电梯时，一天的任何时间都可以随时进行“血管泵”练习，花上20秒上下运动，放松自己。

到这里，一天的休息训练圆满结束。

献给认真打拼、奋斗不息的你，工作越忙，越要保持身体健康。收好这份休息手册，今天就让自己实现工作与休息的平衡。让每一天的奋斗，都更有意义。

英语翻译：

At this time, you need to have a good rest. And rest is not the same as lying down and sleeping, but from the fast-paced life, adjust your state at any time.

This "Workman's Rest Manual" will teach you to make full use of each interval and repair yourself in three or five minutes during a busy day's work.

#1

Location: bedroom

Theme: vitality value

After getting up, start a beautiful day like this

Salary may be late, and the early alarm clock is never late. Didn't sleep enough? Get up angry? Now, let's yawn heartily and wake ourselves up-

Open your mouth and yawn as much as you can.

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During yawning, we can stretch and relax all muscle tissues in throat, including other vocal parts: mouth, tongue and jaw muscles. At the same time, the tight back neck and shoulder muscles will also become slack.

After yawning, you will feel more awake. This is because when yawning, our breathing becomes deeper, and our lungs get more oxygen supply-this is a power cycle dedicated to the whole body and can help replenish vitality.

#2

Location: Commuter Road

Theme: Attention

Take a deep breath before starting work

When you are in the subway, bus, or driving, cycling and other red lights, observe your breathing rhythm in natural state: When did the chest rise and fall? Is there a pause between exhaling and inhaling? Do you breathe deeply, or do you only inject air into your lungs shallowly?

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> now let's extend the expiratory time and focus on the point in front of us which is roughly equal to the eye height.

> slowly and smoothly discharge the gas from the lungs, and exhale "swish". As you can imagine, there is a small windmill in front of you, and you are trying to make it rotate evenly.

> keep quiet and concentrated, and repeat this step 2-3 times.

If you want to carry out breathing training according to the orderly rhythm and duration more accurately, open the health homepage of Huawei Sports Health APP, enter the "Healthy Living" card, and click "Breathing Training", you can adjust the breathing rhythm according to the bubble size on the screen.

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Huawei Sports Health APP-Healthy Life-Breathing Training

This exercise can perfectly activate the diaphragm and core muscles, so that we can prepare for the next busy work. This is also a little endurance training for respiratory muscles.

Besides, this training can help concentrate. If you are distracted during a long working day, remember to give yourself a rest.

#3

Location: Office

Theme: improving efficiency

In noisy environment, pomodoro technique improves efficiency

We all know how noisy the office is. Colleagues are calling loudly, mobile phones are making various noises, the departments next door are discussing projects, and the so-called "multi-task management" always challenges our attention. Tomato working method can help us control our concentration.

Pomodoro technique is a time management method founded in 1992. It defines 25 minutes as a work unit, and concentrates on doing one thing during this time. The specific methods are as follows:

1 write down the tasks to be completed on a piece of paper;

2 Set yourself a time alarm clock that will ring after 25 minutes;

3 until the alarm clock rings, focus on the task at hand;

4 Continue to complete the task after resting for 5 minutes;

5 Rest yourself for 15-20 minutes after four "tomato units".

This simple trick improves the flexibility of the brain by dispersing short rest time many times. People often think that the brain likes to multitask at the same time, which is just a myth. Research shows that our brain likes to concentrate on one task. Pomodoro technique, give it a try today.

#4

Location: Office

Theme: Anti-fatigue

Keep an eye on the screen for a long time and give your eyes a holiday

Every day, whether we keep an eye on the computer screen or need to read a lot of paper documents, we should concentrate and improve our attention through our eyes. However, we can close our eyes and get out of work easily.

When there are difficulties in our work, we might as well give ourselves a short rest time, let us massage our eyes, and simply and quickly enter a calmer state.

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> rub your hands and let them rub against each other. Then close your eyes and put your hands in front of you;

> the palm covers the top of the eyes and is in a curved bowl shape;

> cover your forehead with your hands overlapping each other, tilt your fingers naturally, and relax and take a deep breath for just a few minutes.

After that, please open your eyes carefully and blink your eyes gently. If your eyes have become a little wet, it would be great!

The perennial air-conditioned environment in the office and the light emitted from various electronic products and computer screens often lead to dry eye and cause the symptom of "overwork".

This massage method is not the same as resting your eyes through sleep. Not only the visual system, but also the whole nervous system and the blood circulation ins